Wat zijn superfoods?

Superfoods zijn voedingsmiddelen - meestal plantaardig, maar ook wat vis en zuivelproducten - waarvan wordt aangenomen dat ze qua voedingswaarde rijk zijn en dus goed voor de gezondheid. Bosbessen, zalm, boerenkool en acai zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die het label "superfood" hebben gekregen. Er zijn echter geen vaste criteria om te bepalen wat wel en niet een superfood is, aldus de American Heart Association. "Superfoods hebben geen eigen voedselgroep", zegt Despina Hyde, een geregistreerde diëtiste met het programma voor gewichtsbeheersing aan het Langone Medical Center van de New York University. "Als diëtist denk ik dat 'superfood' meer een marketingterm is voor voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen."

Superfoods bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen, zoals antioxidanten, waarvan wordt gedacht dat ze kanker afweren. Ze hebben ook gezonde vetten, waarvan wordt aangenomen dat ze hartaandoeningen voorkomen; vezels, waarvan wordt aangenomen dat ze diabetes en spijsverteringsproblemen voorkomen; en fytochemicaliën - de chemicaliën in planten die verantwoordelijk zijn voor diepe kleuren en geuren, die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Het consumeren van voedingsmiddelen die boordevol voedingsstoffen zitten (zoals veel zogenaamde superfoods zijn) is zeker een goed idee, vertelde Hyde. Maar de sleutel tot een gezond dieet is om een ​​verscheidenheid aan voedzaam voedsel in de juiste hoeveelheden te consumeren, voegde ze eraan toe.

Populaire superfoods

Bosbessen vaak bovenaan veel lijsten met superfoods omdat ze rijk zijn aan vitamines, oplosbare vezels en fytochemicaliën. Maar dezelfde voedingsstoffen die in bosbessen worden aangetroffen, komen ook voor in veel andere soorten bessen, waaronder aardbeien en veenbessen. Een studie die in 2013 in het tijdschrift Circulation werd gepubliceerd, toonde aan dat een hoge inname van fytochemicaliën die flavonoïden worden genoemd - die zowel in bosbessen als in andere soorten bessen voorkomen - het risico op bepaalde hartaandoeningen bij jonge vrouwen kunnen verminderen. Maar de kleine, levendige bes kan de eerste plaats innemen puur omdat het vaker is bestudeerd, vertelde experimenteel psycholoog Barbara Shukitt-Hale aan The Atlantic..

Boerenkool voldoet aan de hype die het als superfood heeft aangetrokken, maar dat geldt ook voor de meeste donkere bladgroenten: snijbiet, collards, mosterd (inclusief radijsgroenten), spinazie (en anderen in de amarantfamilie) en kool. Voeg ook broccoli toe aan die lijst. Het zit in de kool-mosterdfamilie; de moderne versie wordt gekweekt vanwege de bloem in plaats van de bladeren. Deze donkere groenten zitten boordevol vitamine A, C en K, evenals vezels, calcium en andere mineralen.

Zoete aardappelen en squash maken meestal ook de superfood-lijst, om redenen die vergelijkbaar zijn met die vermeld voor bladgroenten. Beide soorten voedsel zijn over het algemeen uitstekende bronnen van vezels, vitamine A en nog veel meer. Ze zijn ook van nature zoet en vereisen geen boter, room of zout die doorgaans aan aardappelen wordt toegevoegd.

Bonen en volle granen zijn ook opgenomen op superfood-lijsten. Bonen zijn een bron van magere eiwitten. Deze klompjes voedingsstoffen bevatten onoplosbare vezels, die het cholesterol verlagen; oplosbare vezels, die een langer gevoel van volheid geven; en tal van vitamines en sporenelementen die grotendeels afwezig zijn in het typische Amerikaanse dieet, zoals mangaan. Volle granen - zo genoemd omdat ze, in tegenstelling tot geraffineerde granen, tijdens de verwerking niet van hun voedingsstoffen bevattende zemelen en ontkiemend deel worden ontdaan - hebben vergelijkbare voordelen als bonen, hoewel ze niet zoveel eiwitten bevatten. Quinoa is geen graan, maar het kookt als een granen en is ook een opmerkelijke bron van eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Noten en zaden bevatten veel mineralen en gezonde vetten. Hoewel dit veelvoorkomende toevoegingen zijn op superfoodlijsten, is het nadeel dat ze veel calorieën bevatten. Een handvol noten kan volgens Hyde meer dan 100 calorieën bevatten. Gepelde noten en zaden zijn in dit opzicht ideaal omdat ze de tijd nemen om open te breken, wat je langzamer maakt. [Reality Check: 5 risico's van rauw veganistisch dieet]

Zalm, sardines, makreel en bepaalde andere vette vis zijn rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan wordt aangenomen dat ze het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. De voordelen van het eten van vis kunnen veel groter zijn dan het risico dat u uw gezondheid schaadt door het kwik dat deze vissen bevatten, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Als u zich zorgen maakt over de verontreinigingen die uw vismaaltijd kan bevatten, eet dan geen vis die hoog in de voedselketen staat. Bepaalde vissen, zoals haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish, bevatten meer kwik dan kleinere vissen, zoals sardines, spiering en ansjovis.

Elke superfood-lijst zal zeker een "exotische vrucht van het jaar" bevatten. Dit kan açaibes, nonivrucht, drakenfruit, rambutan of granaatappel zijn. Deze vruchten zijn misschien gezond, maar wetenschappelijke studies tonen niet aan dat ze gezonder zijn dan andere, minder exotische (en dus minder dure) vruchten, zoals bosbessen. Sommige van deze vruchten kunnen bijzonder rijk zijn aan bepaalde soorten voedingsstoffen. Granaatappel bevat bijvoorbeeld ellagitannines (ellaginezuur), die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Maar rode frambozen, die aantoonbaar net zo lekker zijn als granaatappelpitjes, bevatten ook ellaginezuur.

Kritiek op de nomenclatuur

Wetenschappers beweren dat het gebruik van de term 'superfood' grotendeels een marketinginstrument is, zonder wortels in academisch onderzoek. Toch zijn fabrikanten sterk afhankelijk van marketingtrucs en lobbyisten om de perceptie van het publiek over hun producten vorm te geven.

In een poging om de publieke opinie over de gezondheidsvoordelen van macadamia-noten te beïnvloeden, lobbyde Royal Hawaiian Macadamia Nut - 's werelds grootste leverancier van de felbegeerde oogst van Hawaï - bij de Amerikaanse Food and Drug Administration om een ​​claim in te dienen die de consumptie van macadamia-noten koppelt aan een verminderd risico op coronaire hartziekte. De FDA reageerde door een zorgvuldig geformuleerde verklaring uit te brengen waarin werd opgemerkt dat het consumeren van 1,5 gram macadamianoten per dag als onderdeel van een vetarm en cholesterolarm dieet mogelijk "het risico op coronaire hartziekten zou kunnen verminderen". Het was niet bepaald een klinkende goedkeuring, maar de macadamia-notenindustrie bracht dat naar de pers en de consumenten gingen, nou ja, noten.

Een andere algemene kritiek op het gebruik van de term "superfood" is dat, hoewel het voedsel zelf gezond kan zijn, de verwerking dat niet is. Wanneer groene thee bijvoorbeeld vers wordt gezet, bevat het verschillende antioxidanten. Commercieel vervaardigde groene theeën in flessen worden echter vaak gesneden met inferieure theeën en gebrouwen met grote hoeveelheden suiker. Veel soorten 'supersappen' die uit açaibes, nonivruchten en granaatappel worden geperst, kunnen ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevatten.

Evenzo worden volle granen vaak verwerkt zodat ze smakelijker zijn, maar het maakt ze minder gezond. Instant volkoren haver is bijvoorbeeld net zo ongezond als overdreven bewerkt witbrood, omdat ze na consumptie snel de suikerspiegel in de bloedbaan verhogen, waardoor insulineresistentie, obesitas en diabetes worden bevorderd, vertelde Dr. David Ludwig aan NPR..

Omdat de term "superfood" niet wetenschappelijk is, kan het de consument misleiden en ertoe aanzetten het ene soort voedsel boven het andere te eten. In plaats daarvan zei Hyde dat ze haar klanten, van wie velen proberen af ​​te vallen, aanmoedigt om alles met mate te eten. "Als we deze voedingsmiddelen bestempelen als 'super' en 'gezond', denken mensen dat ze ze in onbeperkte hoeveelheden kunnen eten," zei ze. "Maar je moet wel oppassen met de hoeveelheid die je eet, want je kunt aankomen door te veel gezond te eten."

Onderzoek heeft aangetoond dat het ideale dieet er een is die grotendeels op planten is gebaseerd, met een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen en gezonde dierlijke producten. Superfoods kunnen een goede start zijn voor gezond eten, en het begrijpen van de voedingswaarde van het voedsel dat je eet, kan verhelderend zijn, maar er zijn veel gezonde voedingsmiddelen om te ontdekken, zelfs als niemand ze 'super' noemt.

Aanvullende bronnen:

• Ontdek waarom sommige plantaardige diëten gezonder zijn dan andere.
• Handige bronnen voor het handhaven van een gezond voedingspatroon, van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
• Lees meer over waarom er niet zoiets als "wondervoedsel" bestaat in dit artikel uit 2013 in het tijdschrift Nutrition and Cancer.

Dit artikel is bijgewerkt op 18 maart 2019 door bijdrager Jennifer Leman.